“혈당이 정상이면 당뇨병은 걱정하지 않아도 된다”는 생각을 가진 중년층이 많습니다. 그러나 실제로는 혈당이 정상처럼 보여도 이미 당뇨 전단계이거나 대사 이상이 진행 중인 경우가 적지 않습니다. 당뇨 전단계는 당뇨병으로 진행될 가능성이 매우 높으며, 이 시기에 적절한 관리가 이루어지지 않으면 심혈관질환, 신장질환, 뇌졸중 등의 합병증 위험까지 커집니다. 이 글에서는 당뇨 전단계의 정의와 위험성, 그리고 반드시 실천해야 할 예방 방법을 심층적으로 알려드립니다.
혈당이 정상이면 안전하다? 당뇨 전단계의 진실
많은 사람들은 건강검진에서 공복혈당이 100mg/dL 이하로 나오면 안심합니다. 하지만 이 수치는 단지 검사 당시의 상태를 나타낼 뿐, 실제 대사 건강 상태를 완벽히 반영하지는 않습니다. 특히 40대 이상에서는 이미 인슐린 저항성이 진행되고 있거나, 식후 혈당이 높게 치솟았다가 내려오는 '숨은 당뇨 전단계' 상태인 경우도 많습니다. 당뇨 전단계란 공복혈당 100~125mg/dL 또는 2시간 경구당부하검사 140~199mg/dL인 상태로 정의됩니다. 이 시기에는 췌장의 베타세포가 이미 상당 부분 기능 저하를 일으키고 있으며, 혈관 손상과 만성 염증이 시작됩니다. 문제는 당뇨 전단계가 별다른 자각 증상이 없다는 점입니다. 피로감, 갈증, 잦은 소변 등의 증상은 당뇨병이 상당히 진행된 뒤에야 나타나는 경우가 많습니다. 또 한 가지 주목할 점은 당뇨 전단계 상태에서도 심혈관질환 위험이 2배 이상 증가한다는 점입니다. 실제 국내 연구에서도 당뇨 전단계 환자의 상당수가 수년 내 당뇨병으로 진행되었으며, 그 과정에서 심근경색, 뇌졸중, 말초혈관질환 등의 합병증을 경험한 사례가 보고되고 있습니다. “혈당이 정상이면 괜찮다”는 방심이 오히려 조기 예방의 기회를 놓치는 셈입니다.
당뇨 전단계의 주요 위험 요인과 진행 과정
당뇨 전단계는 여러 위험 요인이 복합적으로 작용해 발생합니다. 첫째, 비만과 특히 복부비만입니다. 내장지방이 많아지면 인슐린 저항성이 생기고, 혈당 조절이 어려워집니다. 남성의 복부둘레 90cm, 여성의 복부둘레 85cm 이상은 당뇨 전단계와 당뇨병의 고위험군으로 간주됩니다. 둘째, 운동 부족입니다. 규칙적인 신체활동은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 필수적입니다. 하지만 많은 중년층이 일과 가사로 인해 운동 시간을 충분히 확보하지 못하고 있습니다. 셋째, 가족력입니다. 부모나 형제 중 당뇨병 환자가 있으면 당뇨 전단계 발병 위험이 2~3배 높아집니다. 넷째, 고열량, 고지방, 고당분 식습관입니다. 가공식품, 음료수, 정제 탄수화물 위주의 식습관은 인슐린 분비 부담을 가중시켜 당뇨 전단계로의 진행을 촉진합니다. 다섯째, 스트레스와 수면 부족입니다. 만성 스트레스와 불충분한 수면은 코르티솔 분비를 증가시켜 혈당을 높이고, 인슐린 기능을 방해합니다. 당뇨 전단계를 방치하면 연평균 5~10%의 비율로 당뇨병으로 진행되며, 조기 치료를 받지 않으면 그 속도는 더 빨라질 수 있습니다.
당뇨 전단계 예방과 개선을 위한 실천 방법
당뇨 전단계는 적극적인 생활습관 변화로 충분히 정상 혈당으로 되돌릴 수 있습니다. 첫째, 체중 감량입니다. 체중의 5~10%만 줄여도 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 크게 개선됩니다. 특히 복부비만을 해소하는 것이 중요합니다. 둘째, 규칙적인 운동입니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동(빠른 걷기, 수영, 자전거)과 주 2~3회 근력 운동을 병행해야 합니다. 걷기만 하더라도 식후 혈당 상승을 효과적으로 억제할 수 있습니다. 셋째, 식습관 개선입니다. 정제 탄수화물(흰쌀밥, 흰빵, 설탕)은 줄이고, 통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류, 생선을 섭취해야 합니다. 특히 GI(혈당지수)가 낮은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 넷째, 스트레스 관리와 수면 개선입니다. 명상, 요가, 산책, 독서 등 스트레스 완화 활동을 생활화하고, 매일 7~8시간 숙면을 취해야 합니다. 수면 부족은 인슐린 기능을 악화시켜 혈당 조절을 어렵게 합니다. 다섯째, 정기 건강검진입니다. 1년에 1회 이상 공복혈당과 당화혈색소를 포함한 검사를 받고, 필요하면 경구당부하검사를 통해 숨어 있는 당뇨 전단계를 확인해야 합니다. 특히 가족력이 있거나 비만인 경우 더 적극적인 검진이 필요합니다. 여섯째, 전문가 상담과 필요 시 약물치료입니다. 생활습관 개선만으로 혈당 조절이 어려운 경우, 의사의 지시에 따라 약물 치료를 병행해 진행을 억제해야 합니다.
혈당이 정상이더라도 방심은 금물입니다. 당뇨 전단계는 당뇨병의 경고 신호이자 되돌릴 수 있는 기회입니다. 지금 바로 자신의 위험 요인을 점검하고, 식습관, 운동, 체중 관리, 정기검진을 실천해 혈당 건강을 지켜보세요. 조기 예방이 평생 건강의 열쇠입니다.